3 exercices de respiration pour calmer son anxiété
L’anxiété peut se traduire de différentes manières : ruminations, stress intense, incapacité à se concentrer, mains moites… Ces symptômes ne sont jamais très agréables et ont souvent des répercussions sur la vie de la personne qui en souffre.
Cependant, ce n’est pas une fatalité ! Il est possible d’apprendre à gérer son anxiété grâce à la thérapie, notamment grâce au thérapie cognitive-comportement (TCC). Dans cet article, je vous livre 3 exercices simples et rapides à mettre en place pour calmer votre anxiété.
Comment la respiration aide-t-elle à calmer l’anxiété ?
Les exercices de respiration sont des outils très puissants pour le corps et l’esprit, notamment pour dompter l’anxiété et le stresse. Et cela s’explique simplement : la respiration agit directement sur le rythme cardiaque. En effet, une respiration rapide, courte et rapide accentuera votre angoisse et diminuera l’oxygène distribué dans votre corps. A l’inverse, une respiration calme, posée et profonde permettra une distribution optimale de l’oxygène ainsi qu’une mise à distance avec l’anxiété.
Par ailleurs, les respirations profondes permettent de reconnecter le corps et l’esprit et d’activer le système parasympathique. En effet, c’est celui-ci qui est responsable du retour au calme du corps après un pic de stresse.
1er exercice : la respiration en huit couché ou la respiration de l’infini
Ce type de respiration est tirée de la cohérence cardiaque. Le principe de celle-ci est de se représenter un 8 couché ou un infini et d’inspirer sur le premier tracé de 8 et d’expirer sur le deuxième tracé. Vous pouvez aussi dessiner sur votre main le 8/infini pour vous aider à le représenter. Réitérer l’exercice une dizaine de fois jusqu’à sentir un apaisement.
2ème exercice : la respiration 4 – 7 – 8
Mise au point par le Docteur Andrew Weil, cette technique de respiration est particulièrement efficace pour vaincre les angoisses.
Très simple à pratiquer, il suit ce protocole :
Etape 1 : inspirez en comptant jusqu’à 4
Etape 2 : retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7
Etape 3 : relâchez l’air en expirant jusqu’à 8
Répétez ce même schéma quatre fois afin d’en ressentir les bénéfices. Plus ces exercices sont pratiqués, plus il vous sera facile de gérer votre anxiété.
3ème exercice : la respiration abdominale
La respiration abdominale permet de prendre conscience des mouvements en jeu lors de la respiration. C’est un excellent moyen de ralentir et de se concentrer sur ses sensations, tout en oxygénant son cerveau.
Le protocole est le suivant :
Etape 1 : inspirez par le nez. Lors de l’inspiration, le diaphragme vient chasser l’air des poumons et comprimer la cage thoracique. En revanche, les muscles abdominaux se relâchent, permettant au ventre de se gonfler.
Etape 2 : l’air inspiré rentre dans le ventre et le gonfle. Ainsi, la cage thoracique s’étend. Observez les sensations que cela vous procure. Sentez vous poumons qui se remplissent, votre cage thoracique qui s’ouvre.
Etape 3 : relâchez doucement cet air par la bouche. Les muscles se détendent, votre ventre se dégonfle petit à petit. La sangle abdominale se resserre et le diagramme remonte.
Répétez cette exercice jusqu’à diminution considérable du taux d’anxiété.
Que faire quand l’anxiété devient trop présente ?
Ces exercices peuvent être utilisé ponctuellement ou quotidiennement lorsqu’un pic de stresse a lieu/ En revanche, il arrive parfois que l’anxiété et le stresse prennent trop de place et finissent par avoir une incidence sur votre vie. Dès lors, envisager de se faire accompagner par un psychologue peut être une option afin de vous aider à trouver des solutions adaptées, et à mieux comprendre vos sources de stresse.
Emma Pisarz
Psychologue et Psychologue du travail, je suis spécialisée dans les problématiques liées au travail et l'expatriation. Ainsi, je travaille avec des français habitant au 4 coins du monde grâce à la téléconsultation. Je consulte aussi dans mon cabinet à Paris 7 en physique. Billingue en anglais, je reçois des patients étrangers parlant cette langue.