6 étapes pour changer n’importe quelle habitude

Comment changer ses comportements ou habitudes ?

Changer ses habitudes, son quotidien, c’est un désir que j’entends souvent :

« J’aimerais arrêter de fumer autant » ou encore « si seulement je pouvais tenir mes résolutions sportives ».

De même, cela peut aussi concerner son anxiété, sa colère, ses pensées négatives

Changer ses habitudes n’est jamais évident. Plus une action rentre dans notre quotidien, plus il est difficile de s’imaginer faire ça. Par ailleurs, lorsqu’on arrive à faire sans, ou à la modifier, faut-il encore que cela tienne dans le temps.

C’est fréquent et presque normale. Lorsque nous nous imaginons le changement, nous le voyons :

action -> changement -> résultat

Et c’est là que réside l’erreur. Le changement est un processus bien plus complexe. Je suis persuadée qu’en maîtrisant mieux ce qui se cache dans la dynamique du changement, il est plus simple de l’appliquer dans sa vie. Dans cet article, je vais vous expliciter les 6 étapes du changement du modèle de Prochaska.

Qu’est ce qu’est le modèle du changement de Prochaska ?

En 1982, Prochaska et DiClemente observent à travers leurs nombreuses expériences que leurs patients en psychothérapie ont traversaient des états de changement similaires appliqué. A travers ce modèle, on comprend les changements par lesquels un sujet passe lors d’un processus de transformation d’un comportement problématique en un comportement qui ne l’est pas.

Dans ce modèle, les deux chercheurs ont souhaité détaillé au-delà de la motivation et de l’action, les différents processus mis en cause lors du changement.

modele-de-prochaska

1ère étape : La précontemplation, la prise de conscience par l’entourage qu’un changement est nécessaire

Cela correspond à une période où tu n’envisages pas de changer. Tu n’as peut être même pas conscience que quelque chose te dérange ou qu’il te faudrait ajuster certains aspects de ta vie. En général, c’est dans cette étape que les proches alertent autour d’un comportement. On dit que ce sont des motivations externes qui amènent le sujet, et que ces dernières vont amener à réfléchir sur la question. 

Exemple : « Je te trouve très anxieuse en ce moment, tu n’as pas l’air de très bien dormir. Y-a-t-il un problème particuliers en ce moment ? »

C’est à ce moment là que la lumière s’allume pour la personne et que les questionnements vont commencer.

2ème étape : La contemplation, la réalisation qu’un changement doit se faire, quand, comment et où ?

Durant cette étape, tu réalises qu’il y a quelque chose qui te dérange, t’affecte ou te pose problème. Tu te demandes s’ils existent des solutions, ce que tu as, et coûts que représenteraient ces dernières (psychologiques & financiers).

Exemple : « C’est vrai que je suis angoissée, je ne dors plus que 3 heures par nuit et je fais beaucoup de cauchemars. Depuis quand cela m’arrive-t-il ? Existe-t-il des thérapies pour soigner mon anxiété ? Me faudrait-il une psychanalyse ou une thérapie cognitivo-comportemental ? Combien de temps cela prendrait ?

Tu es amené à te renseigner et à prêter attentions à tes comportements.

3ème étape : Décision, les actions mises en places pour changer

Tu envisages des actions nécessaires à mettre en place. Que cela soit prendre rendez-vous chez un médecin, un psychologue, s’inscrire à la salle de sport… Toutes les options sont possibles et les actions peuvent être multiples. C’est dans cette phase qu’on acte la résolution ferme de s’atteler au problème et de passer à l’action.

C’est souvent là qu’on prend le premier rendez-vous au cabinet de psychologie, ou chez le médecin.

Exemple : « Je suis résolue à me débarrasser de cette anxiété, j’en ai assez de ne pas dormir. Je prends rendez-vous la semaine prochaine chez le psychologue »

4ème étape : Action, le déploiement des différentes actions

C’est la phase que nous précipitons généralement lorsque nous avons une vision action -> changement -> résultat. Ici, c’est la phase correspondant à la modification du comportement. On agit en autocontrôle. L’autocontrôle correspond au degré personnel d’autodétermination, soit la capacité à agir sans se laisser influencer par son environnement. 

Exemple : « Je suis déjà allée chez le psychologue qui m’a donné plusieurs exercices de TCC. J’applique les exercices et pour l’instant ça me réussit bien, même si je continue à avoir des nuits avec un sommeil très agité. »

C’est une période où l’on est comme dans sa bulle : on instaure un programme strict, on est motivé. C’est aussi ici qu’on pense être arrivé au bout de la ligne car les exercices sont devenus routiniers. Cependant, cette phase dure généralement entre 3 et 6 mois.

5ème étape : Maintien, la continuité dans les actions mises en place

L’étape Action s’enclenche automatiquement, si la phase action est maintenue. Cela signifie que les efforts sont déployés dans le temps. Les nouvelles habitudes rentrent dans notre quotidien, à croire qu’elles ont toujours été là.

Exemple : « Même après avoir arrêté les séances chez le psychologue, je continue a appliqué les exercices régulièrement. Mon anxiété s’est atténuée, et je me sens beaucoup mieux »

6ème étape : La chute ou Rechute, l’abandon des actions mises en place

La chute ou rechute n’est pas obligatoire, mais elle est fréquente. C’est normal : il faut souvent plusieurs essais pour qu’une nouvelle habitude ou un nouveau comportement se crée ! Rome ne s’est pas fait en un jour. 

Qu’est-ce-que cela signifie concrètement ? Qu’il t’es possible de recommencer ce cercle ! Plus tu le referas, plus cela sera aisé pour ton cerveau. Ce n’est pas une fatalité de tomber, le plus important est de se relever

Exemple : « Je suis partie en vacances avec des amis, et j’ai complètement lâcher les exercices. Ce n’est pas grave, je sais que j’ai les exercices et que je peux les pratiquer à nouveau ».

Conclusion

Vous souhaitez changer des comportements qui vous font souffrir, ou améliorer votre quotidien et votre bien-être, et que vous n’y arrivez pas seul ? Osez demander de l’aide à un Psychologue. Ainsi, j’accompagne de nombreux expatriés français vivant à l’étranger à soigner leur anxiété, dépression, burn-out, problème de couple…